8 tipů, jak správně dřepovat
Víte, kterých nejčastějších chyb se lidé při dřepování dopouští? Naučte se používat správnou techniku a vybudujte si díky dřepům kvalitní svalovou hmotu!
1) Nenechte kolena utíkat před špičku bot
Soustřeďte se, aby hýždě při dřepu klesaly nejdříve dozadu a poté dolů. Je totiž nezbytné, abyste dodrželi správný postup: nejprve zapojte kyčle a až posléze kolena. V opačném případě přenášíte celou váhu na kolena a snadno si můžete ublížit.
2) Nevytáčejte přehnaně špičky prstů ven
Neexistuje jednoznačný názor na to, jaký úhel vytočení špiček byste měli dodržovat, nicméně vysoké vytáčení špiček při dřepu signalizuje problém se zkrácenými svaly.
Jedno pravidlo si ale zapamatujte – písmeno „V“. Pokud totiž špičkami prstů vytvoříte pomyslné písmeno V, zapojíte do dřepu více svalů a celé cvičení si usnadníte.
3) Soustřeďte se na chodidla
Hlídejte si, aby těžiště zůstalo vždy na středu chodidla. Pokud vám připadá, že při cvičení spíše balancujete, cvik opakujte.
Nesoustřeďte svou sílu pouze do pat. K tomu vám pomůže následující pomůcka: vyviňte do chodidel takovou sílu, jako byste jimi chystali prorazit podlahu.
4) Vyberte si správnou obuv
Mysleli jste si, že cvičit dřepy můžete v jakékoliv sportovní obuvi? Kdepak! Nedřepujte v běžecké ani fitness obuvi. Měkká podrážka totiž nepřenese dostatek energie mezi chodidly a podložkou a zhorší celkovou stabilitu těla.
Pořiďte si speciální obuv s pevnou s rovnou podrážkou a mírně vyvýšenou patu. Nevýhoda takzvaných „lifterských bot“ ovšem spočívá ve vyšší ceně. Pokud zrovna nemáte dostatek peněz na větší investici, sáhněte alespoň po obuvi s tvrdou podrážkou a lehce vyvýšenou patou.
5) Dýcháte správně?
I správné dýchání ovlivní celkovou kvalitu dřepu. Víte, jak na to? Držte se následujících pravidel:
- Zpevněte tělo, vypněte hrudník a postavte nohy do správné pozice.
- Nadechněte se! Nadechujte se vždy do břicha, nikoliv do plic.
- Vykonejte dřep se zadrženým dechem.
- Teprve až při návratu do původní pozice vydechněte.
Vrtá vám hlavou, proč vydechnout až při původní pozici? Plíce naplněné vzduchem zvyšují tlak v oblasti hrudníku a břicha. Páteř se díky tomu lépe zafixuje a do dřepu vynaložíte větší sílu.
Tip: Nezapomeňte během cvičení doplňovat i dostatek tekutin.
6) Dívejte se před sebe
Nenechte se rozrušit okolím a udržte svou hlavu v neutrální pozici. Směřujte ji na horizont a svůj pohled soustřeďte na bod, ve kterém se prolíná stěna s podlahou.
Hlavu nezaklánějte a nedívejte se na špičky u nohou. Jinak vám hrozí nebezpečí úrazu.
7) Zrcadlo, zrcadlo, řekni mi…
Dřepujete nejraději v pohodlí domova a nemáte u sebe žádného člověka, který vám poradí, jestli cvičíte správně? Buďte svým vlastním trenérem! Dodržte správný postup a dělejte dřepy před zrcadlem. Budete si moct pohlídat postavení hlavy, ale i nohou. A bonus?
Správně provedený hluboký dřep zvyšuje efektivitu cviku a zároveň posiluje svaly, šlachy, vazy a další pojivové tkáně. Pokud dřep odbydete, napácháte na svém zdraví více škody než užitku.
8) Cvičte se zátěží
Nejlepšího výsledku dosáhnete tehdy, pokud cvičíte se zátěží. Pořiďte si tyč a začněte s ní dřepovat. Až postupně k ní přidejte další zátěž.
Tip: Pamatujte, že nic se nemá přehánět! Kdybyste to přeci jen se zátěží neodhadli, raději mějte po ruce Aulin gel, který vám pomůže s bolestí namožených svalů a navíc má chladivý efekt.
Dřepujete rádi? Staňte se fanouškem na našem Facebooku a nechte se inspirovat další dávkou rad a tipů.
Aulin 30 mg/g gel obsahuje nimesulid. Lék ke kožnímu podání. Čtěte pečlivě příbalovou informaci.